[cherepaxagrace]

Тренировка:
Самостоятельная разминка

1. Скручивания к одной ноге - 10 на каждую
2. Подтягивания колена в планке - 20 (поочередно)
3. Подъем таза - 20
4. Боковые скручивания - 10 на каждую
5. Планка - 30 сек
3 круга

Отдых между упражнениями 20 секунд


Комплекс для ног, бедер и ягодиц

1. Приседание
Стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, стопы развернуты, делаем приседание, при этом держим спину прямо, колени смотрят в стороны.
2-3 подхода по 30-40 раз

2. Приседание 2
Такое же, как в предыдущем упражнении, делаем приседание, во время которого ставим левую ногу на носок. Возвращаемся в исходное положение и повторяем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 30-40 раз на каждую ногу

3. Махи ногами 1
Стоя боком к спинке стула, правая рука на спинке, левая на поясе, отводим левую ногу в сторону примерно до угла 45°, тянем носок на себя. При этом нужно чувствовать напряжение мышц именно боковой поверхности бедра, а не передней. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем то же самое с правой ноги.
2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

4. Махи ногами 2
Стоя на коленях, держась за сиденье стула, спина прямая, максимально отводим согнутую в колене левую ногу в сторону и возвращаемся в исходное положение. Затем выполняем то же самое с правой ноги.

2-3 подхода по 20-30 раз на каждую ногу

5. Приседание на 1 ноге со скручиванием.
Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов. Приседая на левой ноге, пытайтесь дотянуться правой рукой по диагонали до пола за левой ногой. При этом держите спину как можно более прямо. Повторите упражнение, стоя на правой ноге
"На утро"
Упражнение 1
Оно укрепляет бедра, ягодицы, талию.
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите и выпрямите правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподнимите бедра, не разжимая колени. Затем медленно опустите таз и снова его приподнимите. Сделайте 30 подтягиваний. Поменяйте ногу.

Упражнение 2
Оно помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины.
Станьте на колени и обопритесь на вытянутые руки.Согните ногу, подтяните ногу к груди, затем вытяните ее в арабески постарайтесь на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполните по 30 раз с каждой ногой.

Упражнение 3
Оно отлично укрепляет мышцы пресса.
Лягте на спину, колени слегка согните, руки раскиньте. Поднимайте туловище, держа руки над головой. Медленно опускайтесь. Повторите 30 раз.

Упражнение 4
Оно укрепляет плечи и руки.

Сядьте на пол, ноги вытяните ровно, обопритесь на вытянутые руки, как на фото.Приподнимайте таз и вытягивая шею вверх. Медленно сгибайте руки и опускайтесь. Выполните 30 раз.

Упражнение 5
Оно укрепляет мышцы ног, живота и спины.
Лягте на спину, поднимите одну ногукак можно выше.Обхватите ступню руками и потяните на себя. Повторите то же самое с другой конечностью.Сделайте столько раз, сколько сможете.
5 лучших упражнений для рук

Для наилучшего эффекта рекомендуется выполнять каждое упражнение в два подхода по 12 повторений. Также вы можете выбрать только одно упражнение и сочетать его с упражнениями для других групп мышц:

1 – Тренировка трицепсов
- Сядьте на край жесткого стула или высокого степа. Возьмитесь руками за сидение с обеих сторона от себя. Пальцы должны смотреть вперед, а колени – образовать угол в 90 градусов перед вами.
- Выполните «отжимание» от стула. Повторите.

2 – Формирование удлиненных рельефных мышц
- Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Ноги слегка согните в коленях, руки – в локтях. Кулаки должны оказаться между талией и ребрами.
- Медленно вытягивайте правую руку вперед как можно дальше. Кулак при этом поворачивайте внутрь, плечи держите расслабленными.
- Затем повторите движение левой рукой. Когда вы выучите движение, постарайтесь выполнять один подход за 45 секунд.

3 – Упражнение для красивых плеч
- Слегка согните ноги в коленях, возьмите в руки по гантели подходящего вам веса. Разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч.
- Задержитесь в этом положении на секунду, затем поднимите руки вверх, чтобы они оказались на ширине плеч.
- Снова опустите руки до уровня плеч и задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходную позицию.

4 – Не забудьте о предплечьях
- Поставьте ноги на ширину бедер, опустите руки, в каждую руку возьмите гантель, ладони при этом должны смотреть назад.
- Поднимайте гантели к плечам, затем возвращайтесь в исходное положение.

5 – Укрепляем дельтовидные мышцы!
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите руки к потолку.
- Сгибая локти, опускайте руки за голову, пока гантели не окажутся практически на полу.
- Верните руки в исходную позицию.
5 лучших упражнений для живота

Для наилучшего эффекта рекомендуется выполнять каждое упражнение в два подхода по 12 повторений. Также вы можете выбрать только одно упражнение и сочетать его с упражнениями для других групп мышц

1 – Узкая талия
- Лягте на спину, положите правую лодыжку на левое колено, левую руку за голову, правую руку – на пол.
- Оторвите левую лопатку от пола и потяните плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните один подход левой стороной, а затем – правой.

2 – Красивый животик
- Лягте на спину, положите левую пятку на носок правой ноги. Поддерживайте шею левой рукой, а правой удерживайте на весу гантель.
- Оторвите плечи от пола, почувствуйте, как работают мышцы нижнего пресса, задержитесь на секунду в самом высоком положении и вернитесь в исходное.

3 – Убираем «уши спаниеля»
- Лягте на пол на правый бок, вытяните ноги и потяните носки. Сожмите ягодицы и втяните живот.
- Голова должна лежать на руке. Левую руку положите на пол перед собой.
- Выполните подъем левой ноги и почувствуйте, как напряглись косые мышцы. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем опустите ногу.

4 – Проработка всех мышц живота
- Дышите глубоко. Выполняйте это упражнение медленно и размеренно. Лягте на спину, согните колени, разведя их на ширину бедер. Втяните живот, согните ногу под углом в 90 градусов относительно бедра.
- Выдохните и оторвите голову и плечи от пола. Правой рукой постарайтесь дотянуться до левого колена. Выдохните, выпрямитесь и опустите левую ногу.
- Поменяйте ноги.

5 – Формируем пресс
- Сядьте прямо, вытяните руки и ноги перед собой.
- Медленно отклоняйтесь назад, пока не достигнете пола. Руки держите за головой. Выдохните и вернитесь в сидячее положение.